WARMING-UP & COOLING DOWN

[Léon]

Warming-up
De warming-up behoort een verplicht onderdeel te zijn van elke training of wedstrijd. Want met de warming-up bereidt u uw lichaam voor op de komende inspanning. Tijdens de training of wedstrijd kan de hartslag oplopen tot wel 180 slagen per minuut. Het hart moet zich geleidelijk kunnen aanpassen. Als u vooraf een warming-up doet, past het lichaam zich als volgt aan:

*De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier nemen toe. Daardoor kan het hart meer bloed per minuut rondpompen. Dit is van belang omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben;
*De luchtwegen worden wijder, omdat er meer longblaasjes opengaan. Ook de doorbloeding van de longen neemt toe. Daardoor kan er meer zuurstof worden opgenomen;
*De lichaamstemperatuur in de spieren wordt hoger. Dit versnelt de stofwisseling;
*De hersenfuncties passen zich aan, van rust naar inspanning.

Opbouw van de warming-up
Een goede warming-up bestaat uit drie onderdelen:

1. Circulatie warming-up (algemene warming-up);
2. Rekoefeningen;
3. Sportspecifieke warming-up.

1. Circulatie warming-up
De circulatie warming-up bestaat uit het losjes inlopen, gedurende 8 à 10 minuten. Daarbij maakt u lichte bewegingen met uw armen, benen en romp. Met de circulatie warming-up brengt u de functies van uw hart, longen, zenuwstelsel en spieren op een hoger niveau.

2. Rekoefeningen
De rekoefeningen doet u na de circulatie warming-up. Het belangrijkste doel van de rekoefeningen is het vergroten van de bewegingsuitslag. De meeste atleten hebben echter geen maximale of extreme bewegingsuitslag nodig. Voor hen is het zinloos om te proberen die te bereiken. Stretching moet zich richten op functionele lengte, niet op potentiële lengte.

Lange tijd werd beweerd, dat rekken leidt tot minder blessures en dat verend rekken niet goed is voor het lichaam. Voor beide beweringen blijkt echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs te bestaan. U kunt uw lenigheid vergroten met zowel statisch rekken, rekken na aanspannen van de antagonist, als (rustig) verend rekken.

Lichte rek
Begin uw rekoefeningen de eerste 10 tot 15 tellen altijd met een lichte rek. Ga door tot u een lichte spanning voelt en ontspan u terwijl u in diezelfde stand blijft. Het spanningsgevoel moet nu afnemen. Gebeurt dat niet, verlicht dan de spanning en zoek een mate van spanning die u prettig vindt.

Toenemende rek
Na de lichte rek gaat u langzaam over in de toenemende rek. Rek net een centimeter verder, tot u opnieuw een lichte spanning voelt en houd die stand 10 tot 15 tellen vol. Blijf rustig en beheerst. Ook deze spanning moet verminderen. Als dat niet gebeurt, verlicht de spanning dan enigszins.

Verende rek
Ga in een rustige beweging dynamisch tot de rekgrens, in dezelfde richting waarin u statisch hebt gerekt. Herhaal dit een aantal keer in een rustig tempo in het ritme van in- en uitademing.

Ademen
Zorg ervoor dat uw ademhaling langzaam, ritmisch en beheerst is. Als u voor een rekoefening voorover moet buigen, ademt u gelijktijdig uit. Tijdens het aanhouden van de rek, ademt u rustig door. Houd uw adem niet in tijdens het rekken. Als een rekhouding uw ademhaling verstoort, bent u niet voldoende ontspannen. Maak de rek dan makkelijker voor uzelf, zodat u weer vrij kunt ademen.

3. Sportspecifieke warming-up
Na de circulatie warming-up en de rekoefeningen komt tot slot de sportspecifieke warming-up. In de sportspecifieke warming-up voert u dezelfde bewegingen uit, die u in de training of wedstrijd maakt. Daardoor komt het beoordelingsvermogen op scherp te staan.

Cooling-down
Bijna iedere sporter kent het belang van de warming-up. Maar dat geldt helaas niet voor de cooling-down. De cooling-down is het omgekeerde van de warming-up: na afloop van de inspanning moet het lichaam naar rustniveau worden gebracht. Door niet acuut te stoppen, maar de inspanning geleidelijk af te bouwen zorgt u voor een goede afvoer van de afvalstoffen uit de spieren. Daarmee voorkomt u gespannen, vermoeide spieren en spierstijfheid.
Opbouw van de cooling-down
Een cooling-down bestaat uit de volgende onderdelen:

Rustig uitlopen, fietsen of schaatsen;
Dezelfde rekoefeningen als die uit de warming-up;
Afwisselend warm en koud douchen;



Aanvulling op basis van advies van mijn fysiotherapeut:
Stretchen is voor Freerun niet bevorderlijk voor het voorkomen van blessures. Door te stretchen maak je je spieren langer en verliezen ze aan kracht (explositiviteit en stevigheid) waardoor alles als het ware 'losser' komt te zitten. Wat ik met deze informatie heb gedaan is het volgende: ik doe een GOEDE warming-up, gevolgd door licht strekken van spieren die ik extra vast vind zitten (goed voelen tijdens hardlopen en andere opwarm oefeningen, soms is dit mn onderrug, soms mn nek, soms een ander deel van mn lichaam. Ik rek nooit al mn spieren, maar uitsluitend die spieren die "niet goed" voelen) en/of waarvan ik weet dat ze meer leningheid nodig hebben omdat ik er anders JUIST een blessure aan krijg (bijvoorbeeld mijn linkerheup).

[jjgravett]

Handig, ill try to keep this in mind @ next training! thx voor posten

[Ksw]

Stretchen is voor Freerun niet bevorderlijk voor het voorkomen van blessures. Door te stretchen maak je je spieren langer en verliezen ze aan kracht (explositiviteit en stevigheid) waardoor alles als het ware 'losser' komt te zitten.

Over wat voor soort stretchen heb je het over? + bedoel je dat wanneer je strecht, je kracht verliest die permanent is, of voor een bepaalde periode?

[Léon]

nee,dat niet maar omdat je op dat moment je spieren langer en losser trekt,zyn ze minder sterk,totdat je spieren weer afkoelen en "in één krimpen" kan ik me zo voorstellen. Of rekken lange termyn effecten hebben op kracht weet ik niet.
Het gaat hierby vooral om langdurig je spieren rekken op lengte in tegenstelling tot funtionaliteit. Zelf rek ik niet meer op wat probleemgebiedjes na omdat ik me zonder rekken steviger en compacter voel.

[Tonny]

Eigenlijk doe ik vrijwel altijd een warming up en beetje stretchen. Het stretchen doe ik aangezien ik anders blessures en pijn krijg als ik bijv. kicks doe. Ook maak ik me heupen altijd lekker los ed. Zodra ik iets ga doen zonder warmingup heb ik meestal gelijk een lichte blessure in een spier oid. Sommige mensen doen het wel, kunnen er ook beter tegen, maar die komen er later wel achter lijkt mij (en dat hoop ik dan stiekem ook). Cooling down let ik nooit echt op, maar na het freerunnen loop of fiets je meestal wel weer naar huis wat voor mij wel een voldoende cooling-down is als ik dat zo lees.

Greets Tonny

[Maartje]

Hey Léon!

Mooi artikel.

En je fysio zegt idd wat ik nu op school leer. Dat het rekken van je spieren, met name in de warming up zelfs een negatief effect kan hebben op je training en het kan eventuele blessure's in de kaart spelen.

Wat is NU namelijk de overheersende theorie: (misschien is dit volgend jaar al weer achterhaald)

Tijdens de warming up, die inderdaad essentieel is voor een goede training bouw je spanning op in je spieren en zorg je ervoor dat de doorbloeding op gang komt waardoor de kans op een scheuring kleiner wordt.
Ga je nu je net warm gemaakte spieren rekken dan haal je de spanning uit de spier. Dat geeft vaak een goed gevoel en daarom doen veel mensen het ook. Het voelt goed dus het is goed. Probleem is echter dat er daarna een inspanning gevraagd wordt van de spieren waarvoor je eigenlijk al een hoop voorspanning nodig hebt. En die is er nu juist net uitgehaald. Gevolg is dat een spierscheuring sneller zal ontstaan.

Vergelijk het met een elastiekje dat al eventjes op je kast ligt. Als je eerst rustig het elastiekje door te bewegen een beetje verder op spanning brengt kan het de uiteindelijke spanning beter aan dan wanneer je het elastiekje in 1 keer op spanning brengt, de kans is dan namelijk groot dat het elastiekje knapt omdat de structuren nog niet "opgewarmd" zijn.

Het rekken van spieren blijft inderdaad nog altijd een goede manier om wat meer lenigheid te bereiken. Als dit een doel is raad ik het aan om na het inlopen, verend te rekken en daarna een echte actieve warming-up te doen.

[Léon]

Maartje! Super dat je je hebt aangemeld. We kunnen mensen met deze kennis altijd goed gebruiken

[..Köhning-Taicho!]

warming up is voor watjes

miss moet ik er tog maar is aa ngeloven en warming ups gaan doen

[Beer]

@Maartje,

Dus echt oefeningen om lenigheid te creëren raad je af? Dit is juist namelijk wat ik graag wil haha damnit=(
Wat raad je dan om lenigheid te improven? Voordat ik aan ''lenigheids oefeningen'' begin maak ik me wel eerst ff warm, maar dan krijg je dus dat omgekeerde effect als het ware?

[Maartje]

Haha ik bedoelde meer dat het statische rekken echt slecht voor je is. En dat je je van te voren warm maakt is alleen maar goed, het statische rekken zou dit echter teniet doen waardoor je tijdens het trainen zelf jezelf weer warm zou moeten maken

Ik raad het je dus met name af om statisch te rekken
Ook het zogenaamde pnf-streching is in naar mijn inziens absoluut niet functioneel en zelfs gevaarlijk omdat je bij het laatstgenoemde niet alleen in de eindstand van je spieren zit maar ook in de eindstand van de banden van je gewrichten gaat hangen. Hierdoor verlies je een hoop stabiliteit en dat is toch een cruciaal component bij deze sporten

Wat wel werkt en ook lenigheid verbeterd (zij het langzaam) is dynamisch rekken. Hierdoor behoudt je dus die noodzakelijke spanning in je gewrichten.
Het principe is erg makkelijk. zorg dat je een beetje opgewarmd bent. Zoek de eindstand van je spieren op en ga iets terug en veer een beetje op en neer tussen de eindstand en het stuk erboven. Herhaal hetzelfde aan de andere zijde en ga dan weer even staan en loop een rondje. Herhaal daarna de bewegingen nog een keer. je zal merken dat je nu verder komt.

Door de bewegingen zo dicht bij de grens te leggen zorg je ervoor dat een spier spanning kan blijven behouden, dit moet hij zelfs omdat jij hem dwingt wat te veren. en toch zal je spier "langer worden". Doe dit in combinatie met krachttraining en je spieren zullen vanzelf een mooi evenwicht aanmaken tussen lenigheid en kracht. Ze passen zich namelijk aan naar het gebruik zelf -> train kracht op grenzen -> lenigheid

dus dynamisch rekken is prima
het is alleen wel de langst durende vorm van rekken, sorry xD